1. Agente de viajes

• Acuéstate de espaldas y relájate.
• Dobla las piernas.
• Al respirar, estira los brazos hacia adelante y sujeta tus rodillas.
• Al exhalar, abrázalas, pegándolas al vientre.
• Respira tranquilamente, concentrándote en el funcionamiento de tu diafragma. Al respirar, las piernas se separan del cuerpo, y al exhalar, se acercan nuevamente. Mantén la posición durante 8-10 inhalaciones: aproximadamente 1 minuto.

2. Piernas sobre la pared

• Pon al lado de la pared o la cabecera de tu cama una almohada.
• Acuéstate sobre ella, pega los glúteos a la pared o la cabecera, y levanta las piernas sobre la pared.
• Abre los brazos a los lados e intenta abrir el pecho. Relájate y respira tranquilamente. Mantén la postura durante 1-2 minutos, luego baja las piernas.

• 3. Ejercicios de ondulación para los músculos profundos de la columna

  
  
  El ejercicio de ondulación ayuda a lograr una mayor relajación de la espalda: "llega" a los músculos profundos de la columna, ubicadas debajo de las capas superiores. El ejercicio consiste de dos pasos:

  Paso № 1:

  • Acuéstate de espaldas y pon debajo de la espalda baja y el cuello unos rollitos de toallas.
  • Mueve los pies de un lado para otro, de manera relajada, sin esforzarte en absoluto. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia los lados sin esforzar el cuello y la espalda. Los movimientos pueden estar dirigidos hacia el mismo lado o hacia lados opuestos, como te sientas mejor.
  • Intenta relajarte al máximo y sentir la ola del movimiento por toda tu columna. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.

  Paso № 2:

  • Acuéstate boca abajo, pon debajo de la frente una almohada o una toalla, estira los brazos a lo largo del cuerpo, apóyate con los dedos en la cama.
  • Mueve los pies a los lados e intenta sentir cómo la ola se transmite a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.

  • 4. Shavasana

    
    Si realizas este ejercicio correctamente antes de dormir, entrar al reino de Morfeo será muy fácil.

    Cómo hacerlo:

    • Acuéstate de espaldas, abriendo ligeramente las piernas y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Pon debajo de la cabeza y el cuello una toalla doblada o un extremo de la almohada.
    • Relaja el cuerpo poco a poco de abajo hacia arriba, empezando por los dedos de los pies y terminando con la coronilla. Haz 20 ciclos de respiración, poco a poco haciendo las respiraciones más largas, luego deja de controlarlo, respira como quieras. Observa cómo pasan flotando tus pensamientos pero no te aferres a ellos.
    • Poco a poco sentirás cómo el mundo exterior se desvanece y el cuerpo está relajado al máximo. Es hora de taparse bien y dormir.
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